Bài tập cơ duy nhất mà cơ thể bạn cần

Bạn có thể chưa hiểu hết về các nhóm cơ đầy phức tạp trong cơ thể, nhưng việc luyện tập nhằm làm săn chắc chúng thì không khó khăn như vậy. Bộ bài tập tối ưu cơ này, gồm các chuyển động chức năng thiết yếu – đẩy, kéo, ngồi xổm, gập người, và đi bộ – chỉ trong sáu bài tập khiến toàn bộ cơ thể bạn phải tham gia.

 

Tư thế cây cầu một chân

Nhóm cơ chính: Cơ mông, Cơ nội chuyển

 

Nằm ngửa mặt và cong đầu gối, bàn chân chạm đất để gần với phần mông, cánh tay xoãi ra hai bên, lòng bàn tay ngửa. Dùng lực gót chân để nâng hông lên càng cao càng tốt, sau đó duỗi thẳng chân trái; đẩy hông lên, và khép phần đùi trong lại với nhau. Giữ nguyên vị trí này trong ba nhịp, sau đó hạ thấp lưng xuống và về tư thế bắt đầu. Đổi chân và lặp lại. Làm ba bộ, mỗi bộ 15 lần.

Tư thế thẳng một tay

Nhóm cơ chính: Cơ sống lưng, Cơ bụng, Cơ sườn, Cơ bụng trong

 

Đứng chân rộng bằng vai, vắt một tạ tay lên vai phải, tay trái để thẳng bên hông; thẳng lưng và ưỡn ngực, cố định phần cơ bụng và phần mông. Đẩy tạ tay thẳng lên qua đầu, từ cổ tay lên tới tai. Khi bạn đẩy tạ, dồn lực vào bàn chân và mông, hóp bụng vào; phần thân trên của bạn nên cố định, không nên lắc lư. Giữ một nhịp và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi bên. Làm ba bộ như vậy.

Plank (tư thế lướt ván) một bên

Nhóm cơ chính: Cơ sườn, Cơ bụng trong

Vào vị trị plank một bên: Đặt cẳng tay lên nền, tay nắm lại thành đấm, vai và cùi chỏ thẳng hàng, hai chân xếp chồng lên nhau, và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Từ từ nâng chân đặt trên của bạn cao nhất có thể; giữ một nhịp, sau đó hạ cẳng chân xuống về tư thế bắt đầu. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi bên. Làm ba bộ như vậy.

Tư thế ngồi xổm (squat)

Nhóm cơ chính: Cơ mông, Cơ vuông thắt lưng, Cơ bả vai

 

Giữ tạ tay ngay trước ngực, khuỷu tay khép chặt với cơ thể, thẳng lưng và ưỡn ngực, chân rộng bằng hông với đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm, đẩy hông sâu xuống trong khi duy trì tư thế thẳng lưng và ưỡn ngực; ngồi xổm xuống càng nhanh càng tốt nhưng vẫn nguyên tư thế ban đầu. Dùng lực từ giữa lòng bàn chân để đẩy người trở về vị trí đầu; lặp lại. Làm ba bộ, mỗi bộ 12 lần.

Tư thế nâng tạ

Nhóm cơ chính: Tất cả các nhóm cơ chính

 

Giữ tạ tay ngay trước ngực, khuỷu tay khép chặt với cơ thể (tưởng tưởng bạn đang phải kẹp chiếc khăn giữa sườn và cánh tay), thẳng lưng và ưỡn ngực. Giữ nguyên tư thế và đi về phía trước. Tiếp tục trong 30 giây. Hạ tạ tay xuống trong vòng 30 giây. Lặp lại tổng cộng sáu lần. (Mục tiêu: Tập đến khi giữ được tạ trong 90 giây.)

Tư thế nâng tạ một tay

Nhóm cơ chính: Cơ lưng to, Cơ bả vai, Cơ vuông thắt lưng

 

Hai chân thả tự nhiên, chân phải ở phía trước chân trái, đặt một tạ tay dưới đất bên tay trái. Hơi gập người về phía trước từ thắt lưng, đẩy hông xuống, và nhặt tạ tay bằng tay trái. Nâng tạ lên ngang sườn bên trái, từ từ đẩy cùi chỏ phải thẳng lên đồng thời mở rộng cánh tay phải ở bên phải. Khi bạn đặt tạ xuống nền đất, đẩy cùi chỏ phải thẳng lên trời. Lặp lại (hơi gập thân trên và hạ xuống để lấy tạ) 12 lần, sau đó đổi bên. Làm ba bộ.